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Kegel exercises and its benefits कीगल एक्सरसाइज हिंदी में
Kegel exercises and its benefits क्या कभी-कभी आपको पेशाब रोकने में दिक्कत होती है? या शायद कभी-कभी गलत टाइम पर पॉटी चली जाती है? या किन्ही कारणों से आपकी सेक्सुअल लाइफ सफर कर रही है ये परेशानियां सुनने में तो छोटी लगती हैं, पर इनको झेलना वाकई में मुश्किल होता है.
लेकिन घबराइए नहीं, क्योंकि एक सीक्रेट टिप्स है जिससे आप इन दिक्कताओं को अलविदा कह सकते हैं l
कीगल एक्सरसाइज Kegel exercises , या पेल्विक फ्लोर मसल ट्रेनिंग pelvic floor exercises
इसे कहते हैं कीगल एक्सरसाइज Kegel exercises , जिसे पेल्विक फ्लोर मसल ट्रेनिंग pelvic floor exercises भी कहते हैं. ये बहुत ही आसान सी एक्सरसाइज है जिसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं. चलिए जानते हैं आज हम kegel exercises के बारे में विस्तार से
Kegel exercises
ये व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। ये वो मांसपेशियां हैं जिनका इस्तेमाल आप पेशाब रोकने के लिए करती हैं। इन्हें मजबूत बनाने से आपको पेशाब का रिसाव, गैस या मल निकलने जैसी परेशानी नहीं होगी। ये फायदे पुरुषों और महिलाओं दोनों को मिलते हैं।
Kegel exercises आपकी ये समस्याओं को ठीक करने में मदद कर सकते हैं:
पेशाब का रिसाव (यूरिनरी इनकॉन्टीनेंस): कभी-कभी गलती से पेशाब हो जाना।
पेशाब करने की तेज इच्छा (अर्ज इनकॉन्टीनेंस): अचानक से बहुत तेज पेशाब करने की इच्छा होना।
मल का रिसाव (फेकल इनकॉन्टीनेंस): कभी-कभी गलती से मल निकल जाना।
पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स (पेल्विक अंगों का नीचे खिसकना या योनि में उभरना): ये वो स्थिति है जहाँ गर्भाशय, मूत्राशय या आंतें कमज़ोर पेल्विक फ्लोर की वजह से नीचे की ओर खिसक जाती हैं।
Kegel exercises आपके सेक्सुअल हेल्थ को भी बेहतर बना सकते हैं और आपको बेहतर ऑर्गाज़्म पाने में मदद कर सकती हैं.
Kegel exercises से ये फायदे पुरुषों और महिलाओं दोनों को मिलते हैंl
Kegel exercises कैसे काम करती हैं?
इन व्यायामों से आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियाँ “fit” रहती हैं। जिस तरह आप अन्य एक्सरसाइजेज कर अपने शरीर की अन्य मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं, उसी तरह Kegel exercises आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत रखने का एक बहुत ही तरीका है। Kegel exercises से आपको अपने मूत्राशय और आंतों को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं और इससे आपकी पेल्विक मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।
कमजोर पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां आपका पेशाब, मल leak कर सकती हैं या गैस पास होने का कारण बन सकती हैं। ये मांसपेशियां उम्र बढ़ने के साथ या प्रेग्नेंसी, बच्चे को जन्म देने या सर्जरी जैसे कारणों से कमजोर हो सकती हैं।
Kegel exercises किसे करनी चाहिए?
किसी भी वजह से अगर आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है, तो वो कमज़ोर हो सकती हैं और इससे जुड़े आपके अंगों को अच्छे से सहारा नहीं दे पाएंगी। कुछ बीमारियां या ज़िंदगी में होने वाली घटनाओं से भी ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। कुछ ऐसी ही स्थितियां निचे दी गई हैं:-
प्रेग्नेंसी: गर्भावस्था के दौरान ये मांसपेशियां बहुत खिंचती हैं।
बच्चे को जन्म देना: खासकर नॉर्मल डिलीवरी में इन मांसपेशियों पर काफी ज़ोर पड़ता है।
मोटापा: ज़्यादा वजन होने से पेल्विक फ्लोर पर दबाव बढ़ जाता है।
सर्जरी: खासकर पेल्विक एरिया की सर्जरी के बाद ये मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।
उम्र बढ़ना: उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से ही मांसपेशियां कमजोर होती हैं।
बार-बार ज़ोर लगाकर पेशाब या मल करना: ऐसा करने से ये मांसपेशियां कमजोर पड़ सकती हैं।
लंबे समय तक खड़े रहना या भारी चीजें उठाना: इससे भी इन मांसपेशियों पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है।
अगर आपको इनमें से कोई भी समस्या है या आपको लगता है कि आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो डॉक्टर से बात करें। वो आपको बताएंगे कि आपको Kegel exercises करनी चाहिए या नहीं।
Kegel exercises करने से पहले डॉक्टर से बात करना क्यों है ज़रूरी :
कब Kegel exercises नहीं करनी चाहिए:
गर्भावस्था: प्रेग्नेंसी के दौरान कुछ खास तरह की Kegel exercises नुकसानदायक हो सकती हैं। डॉक्टर से सलाह लें कि कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं।
हाल ही में बच्चे को जन्म देना: खासकर सिजेरियन ऑपरेशन के बाद, मांसपेशियों को ठीक होने का समय लगता है ।में इस स्थिति डॉक्टर की सलाह लें कि कब व्यायाम शुरू करना चाहिए।
पेल्विक एरिया में संक्रमण: संक्रमण होने पर व्यायाम न करें, पहले इलाज कराएं।
पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स: गंभीर मामलों में ये व्यायाम नुकसान पहुंचा सकते हैं इस स्थिति में डॉक्टर से परामर्श लें।
अन्य बातें ध्यान देने योग्य:
ज़रूरत से ज़्यादा या गलत तरीके से Kegel exercises करने से मासपेशियों में अकड़न हो सकती हैं।
अगर आपको पेशाब को रोकना मुश्किल हो रहा है या पेशाब करते समय जलन हो रही है तो डॉक्टर से मिलें।
गर्भावस्था और Kegel exercises
गर्भवती महिलाओं को बच्चे के जन्म के दौरान आसानी हो सकती है अगर वो गर्भावस्था के दौरान Kegel exercises करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि इससे प्रसव के दौरान उन्हें अपनी पेल्विक मांसपेशियों पर ज्यादा नियंत्रण मिलता है। इस व्यायाम से निम्न फायदें भी मिलते हैं:
मूत्राशय नियंत्रण: पेशाब लीक होने से रोकने में मदद मिलती है।
गर्भाशय को सहारा देने में मदद मिलती है।
पेशाब का रिसाव कम करना: गर्भावस्था के दौरान होने वाले पेशाब लीक की समस्या कम हो सकती है।
योनि से जन्म के दौरान धक्का देने में मदद: प्रसव के दौरान सही तरीके से धक्का देने में मदद मिलती है।
प्रसव के बाद पेरिनियल क्षेत्र के घाव जल्दी ठीक होते हैं: बच्चे के जन्म के बाद टांकों या घावों के ठीक होने में तेजी आती है।
Kegel exercises कैसे करें?
अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां ढूंढें: आप पहले बताए गए तरीकों का इस्तेमाल करके इन मांसपेशियों को ढूंढें।
कसें और छोड़ें: अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को तीन सेकंड तक सिकोड़ें, फिर तीन सेकंड तक आराम दें। यह एक Kegel exercises है।
दोहराएं: इस प्रक्रिया को 10 बार दोहराने की कोशिश करें। अगर 10 बार करना मुश्किल लगता है, तो उसे घटाकर 5 बार कर लें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसे एक सेट कहते हैं।
दिन में दो बार करें: दिन में एक बार सुबह और एक बार रात में एक सेट करें।
बढ़ाएं: जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, इन संख्याओं को बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अपनी Kegel exercises को तीन सेकंड तक पकड़ने और तीन सेकंड तक आराम करने के बजाय, प्रत्येक को पांच सेकंड तक पकड़ें और आराम दें।
ज़्यादा करें: फिर, Kegel exercises की संख्या को बढ़ाकर 10 (अगर पहले से ही नहीं कर रहे हैं) तक एक बार में करें।
बार बढ़ाएं: अंत में, इन व्यायामों को दिन में दो बार से तीन बार करने की संख्या बढ़ाएं।
लक्ष्य: आदर्श रूप से, आपको प्रति सेट 10 Kegel exercises (प्रत्येक को पांच सेकंड तक पकड़ना और आराम देना) करना चाहिए और दिन में तीन सेट करना चाहिए।
कुछ बातों का ध्यान रखें:
पेशाब करते समय रुकने जैसा महसूस होना चाहिए, लेकिन पेशाब करने की कोशिश न करें।
पेट, जांघ और नितंब की मांसपेशियों को ढीला रखें।
सांस लेते-छोड़ते रहें।
रोज़ाना या हर दूसरे दिन करें।
यह एक ब्लॉग आर्टिकल है और चिकित्सीय सलाह नहीं है। किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
आप कैसे जानेंगे कि आप Kegel exercises सही तरीके से कर रहे हैं?
Kegel exercises करते समय किसी तरह का दर्द नहीं होना चाहिए। अगर आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से या सिर में दर्द होता है, तो संभव है कि आप सांस रोक रहे हैं या गलत मांसपेशियों को सिकोड़ रहे हैं।
अगर आपको अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को ढूंढने में परेशानी हो रही है या व्यायाम के दौरान दर्द और असुविधा महसूस हो रही है, तो शायद आप Kegel exercises गलत तरीके से कर रहे हैं। ऐसे में मदद के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करना मददगार हो सकता है।
अगर आप Kegel exercises सही तरीके से कर रहे हैं, तो आपको कुछ हफ्तों में धीरे-धीरे अपने लक्षणों में सुधार दिखाई देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप पा सकते हैं कि आपको पहले जितनी बार पेशाब लीक नहीं होता है।
कुछ अतिरिक्त बातें ध्यान देने योग्य:
ये व्यायाम करते समय केवल अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ही निशाना बनाएं। आपके पेट, जांघों या नितंब की मांसपेशियां हिलनी नहीं चाहिए।
सांस लेते-छोड़ते रहें।
अगर आपको अभी भी अनिश्चितता है, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लें।
क्या मेरा पेल्विक फ्लोर मजबूत है?
क्या आपका पेल्विक फ्लोर मजबूत है, यह जानने के कुछ संकेत हैं:
रिसाव की समस्या कभी-कभी या बिलकुल नहीं होना (जैसे पेशाब का रिसाव होना)।
बार-बार पेशाब या मल त्याग करने की तीव्र इच्छा न होना।
अपने मूत्राशय और आंत्र पर नियंत्रण महसूस होना।
Kegel exercises आसानी से कर पाना।
Kegel exercises के लिए कितना जोर लगाना चाहिए?
इसके लिए आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को थोड़ा सख्त करने या उनमे खिंचाव लाने की ज़रूरत होती है। लेकिन ध्यान दें कि अपनी जांघों, पीठ, नितंब या पेट की मांसपेशियों को शामिल न करें। इन मांसपेशियों को सिकोड़ने का मतलब है कि आप व्यायाम सही तरीके से नहीं कर रहे हैं।
साथ ही, इतना ज़ोर से न खींचें कि आप सांस रोक लें। Kegel exercises के दौरान सामान्य रूप से सांस लेते रहें।
अगर आपको अभी भी अनिश्चितता है, तो अपने डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लें।
Kegel exercises बैठकर या खड़े होकर, कोई भी तरीका ठीक है। शुरुआत में, अगर आपकी पेल्विक मांसपेशियां कमजोर हैं, तो लेटकर करना ज्यादा आसान हो सकता है।
लेकिन याद रखें:
किसी भी पोजीशन में आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और कंधे आराम से नीचे की ओर होने चाहिए।
पेट, जांघ और नितंब की मांसपेशियों को सिकोड़ने की ज़रूरत नहीं है। केवल पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को ही निशाना बनाएं।
सांस लेते रहें।
शुरुआत में लेटकर करें, फिर जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हैं।
Kegel exercises को कितने सेकंड तक रोकना चाहिए?
शुरुआत में, उतने ही Kegel exercises करें जितने आपको आसानी से करने हों। उदाहरण के लिए, एक बार में 5 Kegel exercises करें, जिन्हें आप प्रत्येक 3 सेकंड के लिए रोक कर रखें और इसे दिन में दो बार करें। जैसे-जैसे आपकी ताकत और सहनशक्ति बढ़ती है, धीरे-धीरे इन संख्याओं को बढ़ाएं। आदर्श रूप से, आपको अपने Kegel exercises को 5 सेकंड तक रोकना चाहिए, फिर अपनी मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए आराम देना चाहिए। इसे 10 बार तक दोहराएं, कम से कम दो या तीन बार प्रतिदिन।
अगर आपको सही तरीके से करना मुश्किल हो रहा है या दर्द हो रहा है, तो डॉक्टर से सलाह लें।
सबसे बेस्ट Kegel exercise कौन सी है ?
कोई एक खास “बेस्ट” Kegel exercise नहीं है। जब आप इन्हें सही तरीके से करते हैं, तो सभी Kegel exercises फायदेमंद होती हैं। आप Kegel exercises बैठकर, खड़े होकर या लेटकर कर सकते हैं। वही Kegel exercise चुनें जो आपको सबसे ज्यादा आरामदायक लगे। सभी पोजीशन में, आपको उपर की ओर खींचने या और ऊपर उठाने – जैसे आप अपने पेल्विक फ्लोर से कुछ उठा रहे हैं ,पर ध्यान देना चाहिए ।
चाहे आप कोई भी पोजीशन चुनें, इन बातों का ध्यान रखें:
केवल अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने पेट, जांघ या नितंब की मांसपेशियों को शामिल न करें।
सांस लेते रहें।
ज़्यादा ज़ोर न लगाएं और दर्द महसूस होने पर रुक जाएं।
अगर आपको मांसपेशियों को ढूंढने में परेशानी हो रही है या सही तरीके से करना मुश्किल हो रहा है, तो डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से मदद लें।
Kegel exercises के परिणाम दिखने में कितना समय लगता है?
आपको Kegel exercises शुरू करने के छह से आठ हफ्तों बाद परिणाम दिखने की उम्मीद कर सकते हैं। यह समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कितनी कमजोर हैं।
कुछ लोगों को कुछ ही हफ्तों में सुधार दिखाई दे सकते हैं, जबकि दूसरों को अधिक समय लग सकता है।
नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। कम से कम दिन में दो बार, आदर्श रूप से तीन बार, इसे करने की कोशिश करें।
अगर आपको छह से आठ हफ्तों के बाद भी कोई सुधार नहीं दिखता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। हो सकता है आपको थोड़ी और मदद की ज़रूरत हो जैसे फिजियोथेरेपी।
Kegel exercises: पुरुषों के लिए
प्रोस्टेट कैंसर सर्जरी या रेडिएशन उपचार आपके मूत्राशय के आसपास की मांसपेशियों को कमजोर कर सकता है। इससे यूरिनरी इनकंटीनेंस (मूत्र रिसाव) या मूत्राशय पर नियंत्रण न रख पाने की समस्याएं हो सकती हैं। इनका मतलब होता है गलती से मूत्र का रिसाव होना या बाहर निकल जाना।
कुछ कारणों से भी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं, जैसे:
मूत्राशय या आंत्र की समस्याओं के लिए सर्जरी
कब्ज
अधिक वजन होना
भारी वजन उठाना
लंबे समय तक खांसी होना (जैसे धूम्रपान करने वाले की खांसी, ब्रोंकाइटिस या अस्थमा)
शारीरिक रूप से कम सक्रिय होना
Kegel exercises या पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों के व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं जिससे आप अपना नियंत्रण वापस पा सकते हैं या पेल्विक सर्जरी से पहले तैयारी कर सकते हैं।
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां क्या होती हैं?
पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों और अन्य ऊतकों की परतों से बना होता है जो झूले की तरह फैला होता है। यह टेलबोन से आगे की ओर प्यूबिक बोन तक फैला होता है। पुरुषों में पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां मूत्राशय और आंत्र (कोलन) को सहारा देती हैं और साथ ही मूत्र नली (यूरेथ्रा) और मलाशय को गुजरने का रास्ता देती हैं। आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियां आपके मूत्राशय, आंत्र और यौन क्रिया में मदद करती हैं। सर्जरी या रेडिएशन उपचार के बाद नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मजबूत रखना महत्वपूर्ण है।
अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कैसे ढूंढें?
सही मांसपेशियों को ढूंढने के लिए, इन तरीकों को आजमाएं:
अगली बार पेशाब करते समय, पेशाब के प्रवाह को रोकने और शुरू करने का प्रयास करें। इससे आपको सही मांसपेशियों को ढूंढने में मदद मिलेगी।
ये व्यायाम करते समय अपने नितंब या जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ें नहीं।
जितना हो सके अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।
जब आप खड़े हैं और अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, तो आपको अपने लिंग को थोड़ा हिलते हुए देखना चाहिए।
व्यायाम करने के लिए क्या करें?
अपनी पिठ के बल लेट जाएं या बैठ जाएं। अपनी जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम दें। पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को देखने के लिए हैंड मिरर का उपयोग करना मददगार हो सकता है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ें और 5 सेकंड तक रोकें, फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें।
अपने नितंबों को न सिकोड़ें और तनाव न लें।
अगर व्यायाम सही तरीके से किया गया है, तो आपको एक स्पष्ट “निचोड़ और उठाने” का अनुभव होना चाहिए।
एक दिन में 5 बार अभ्यास करें, हर बार 10 बार दोहराएं (कुल मिलाकर 50 बार रोज़ाना)। ध्यान दें: शुरुआत में, आप शायद 1 से 2 सेकंड के लिए भी नहीं रोक पाएंगे, लेकिन मांसपेशियों के मजबूत होने के साथ आपको 5 सेकंड का लक्ष्य रखना चाहिए। Kegel exercises ठीक से करें। कुछ सही निचोड़ें, बहुत सारी गलत निचोड़ों से बेहतर हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप निचोड़ सही तरीके से कर रहे हैं, या 3 महीने बाद भी लक्षणों में कोई बदलाव नहीं देखते हैं, तो अपने डॉक्टर से मदद लें।
ध्यान रखें:
व्यायाम करते समय सांस लेते रहें
सिर्फ निचोड़ें अथवा खींचे और उठाएं
नितंबों को न सिकोड़ें
जांघों को आराम से रखें
मल त्याग करते समय जोर न लगाएं
फल और सब्जियां खाएं
रोजाना 6 से 8 गिलास पानी पिएं
अपने वजन को अपनी ऊंचाई और उम्र के हिसाब से बनाए रखें
क्या कोई सावधानियां हैं?
व्यायाम ज़्यादा न करें। एक दिन में 100 से अधिक Kegel exercises न करें, क्योंकि इससे मांसपेशियां थक सकती हैं और अधिक रिसाव हो सकता है। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ाएं।
व्यायाम के दौरान सांस लेना याद रखें। सांस रोकने से आपकी पेल्विक मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।