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सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार: Unlocking the Hidden Benefits of Sun Salutations for a Vibrant Life
सूर्य नमस्कार योग का एक ऐसा अभ्यास है, जिसे अक्सर योग क्लास की शुरुआत में किया जा सकता है। यह पुराने संस्कृत भाषा में सूर्य को नमस्ते करने जैसा है। “सूर्य” का अर्थ है सूर्य और “नमस्कार” का अर्थ है अभिवादन।
सूर्य नमस्कार में बारह विभिन्न पोज़ होते हैं, और इसमें आपके शरीर को विभिन्न तरीकों से हिलना-डुलना और खीचना शामिल है। इससे आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं और आपके शरीर को बाकी योगा अभ्यास के लिए तैयार करती हैं।
लेकिन सूर्य नमस्कार सिर्फ वॉर्म-अप नहीं है यह एक तरह से आपको इस विशाल ब्रह्माण्ड से बाहरी व् आन्तरिक रूप से जोड़ता है।
सूर्य नमस्कार के लाभ
शारीर के लचीलापन और गति की सीमा में वृद्धि करना l
शरीर में ताकत और सहनशक्ति वृद्धि l
आश्चर्यजनक रूप से शरीर और दिमाग में बेहतर रक्त प्रवाह बढता है l
तनाव और चिंता में पूर्ण रूप से कमी l
सूर्य नमस्कार क्रिया का अर्थ
“सूर्य नमस्कार क्रिया” शब्द को उसके अलग-अलग भागों को समझकर समझा जा सकता है। संस्कृत में “क्रिया” का अर्थ “कार्य” या “कर्म” करना होता है। इसलिए, जब हम सूर्य नमस्कार के बारे में बात करते हैं, तो इसे क्रिया कहना अधिक सटीक होता है, जो इस अभ्यास की सक्रिय और सचेत प्रकृति पर जोर देता है।
12 चरणों वाला सूर्य नमस्कार सिर्फ योग आसनों की एक श्रृंखला नहीं है, यह एक आम धारणा के विपरीत है। इसे क्रिया माना जाता है क्योंकि यह कार्यों का एक सचेत क्रम है। यह अभ्यास solar plexus से जुड़ा होता है और माना जाता है कि यह शरीर के भीतर सौर ऊर्जा को बढ़ाता है।
हिंदू पौराणिक कथाओं में, सूर्य के नर और नारी दोनों ही पहलू होते हैं। नारी पक्ष को गायत्री के रूप में दर्शाया गया है, जो एक पोषण देने वाली और जीवनदायी शक्ति का प्रतीक है, जबकि पुरुष पक्ष को सूर्य के रूप में दर्शाया गया है।
संक्षेप में, सूर्य नमस्कार क्रिया केवल एक शारीरिक अभ्यास नहीं है; यह एक गहरा प्रतीकात्मक और सचेत कार्य है, जो हमें सूर्य की ऊर्जा से जोड़ता है और अस्तित्व के पोषण और गतिशील दोनों पहलुओं को समाहित करता है।
सूर्य नमस्कार: यह है सूर्य को नमस्कार करने से ज्यादा
हालांकि अक्सर उगते सूरज का अभिवादन करने से जुड़ा होता है, सूर्य नमस्कार क्रिया का असली उद्देश्य योग अभ्यास के लिए शरीर को तैयार करना और उसे ऊर्जित करना है। वास्तव में, परंपरागत रूप से, यह सूर्य से पीछे की ओर मुंह करके किया जाता है।
यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन तर्कसंगत तथ्यों को अगर हम खंगालें तो हम जान पाएंगे कि :-
पीठ के साथ झुकना और प्रार्थना करना आपको सूर्य की ऊर्जा को आंतरिक रूप से अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को सही स्थिति प्रदान करता हैं क्योंकि इसके गर्म करने वाले प्रभावों से आपकी रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों सबसे ज्यादा इस स्थिति में केंद्रित रहती है।
यह तरीका वार्म-अप के रूप में भी काम करता है, आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी को उत्तेजित करता है, जिससे वे अधिक लचीले और मुश्किल मुद्राओं के लिए तैयार हो जाती हैं।
यह इसी तरह है कि कैसे सूर्य की शक्तिशाली ऊर्जा पृथ्वी को पोषण देती है, दुनिया को जीवन देती है। इसी तरह, सूर्य नमस्कार का अभ्यास करके, हम उस ऊर्जा का उपयोग करते हैं, अपने शरीर को ताज़ा और कायाकल्प करते हैं।
इसलिए, जब सूर्य को नमस्कार करते हुए भले ही आप ने अपनी पीठ सूर्य की ओर की हुई है तो याद रखें कि सच्चा सार उस आंतरिक शक्ति में निहित है जिसका सर्वोत्तम लाभ आपको बताई गई पोजीशन से ही प्राप्त होगा व् जिसे आप लगातार अभ्यास के माध्यम से प्राप्त करते हैं। यह शरीर और मन की तैयारी है, अपने आप को सूर्य की जीवनदायी शक्ति के लिए भीतर से खोलने का एक तरीका है।
सूर्य नमस्कार क्यों करें?
सूर्य नमस्कार के फायदे
हमारे पास सूर्य नमस्कार को करने के लिए कई मजबूत कारण हैं। यह शरीर को खोलने वाला एक महत्वपूर्ण वार्म-अप अनुक्रम है, जिसमें सभी मासपेशियाँ अन्य सभी योगिक क्रियाओं के लिए सर्वोत्तम स्थिति प्राप्त कर लेती है l यह अभ्यास प्राण (जीवन शक्ति ऊर्जा) को भी उत्तेजित करता है, जिससे हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को संतुलित करने में मदद मिलती है।
आज कई अध्ययन मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सूर्य नमस्कार और योग के लाभों को उजागर करते हैं।
शारीरिक स्वास्थ्य:
सबसे अच्छा समय: दिन के उगते सूरज के साथ अभ्यास करें, जीवनशक्ति और मन को तरोताजा करने के लिए।
विभिन्न गतियां: लचीलेपन के लिए धीमी गति, मांसपेशियों की टोन के लिए मध्यम गति और हृदय स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए तेज गति।
बेहतर रक्त संचार: सूर्य नमस्कार रक्त संचार को बढ़ाता है और हृदय की कार्यप्रणाली को मजबूत करता है। यह व सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप, साथ ही पल्स प्रेशर जैसे हृदय संबंधी मापदंडों को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
बढ़ा हुआ ऑक्सीजन: सूर्य नमस्कार फेफड़ों में अधिक वायुकोशों को फैलाता है, उत्तेजित करता है और साफ करता है। वायुकोश छोटे हवा के थैले होते हैं जो रक्तप्रवाह में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के आदान-प्रदान की सुविधा प्रदान करते हैं। सूर्य नमस्कार की लयबद्ध सांस लेने से रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ जाती है, ऑक्सीजन में सुधार होता है, खासकर हृदय और मस्तिष्क काl
पेट का स्वास्थ्य: सूर्य नमस्कार सीधे ही सभी अंगों में दबाव, मालिश, खिंचाव और मांसपेशियों की ट्यूनिंग करके शरीर की पाचन प्रक्रिया और अन्य प्रणालियों में सकारात्मक सुधार करता है।
मानसिक स्वास्थ्य:
ध्यान और आत्मविश्वास: ध्यान को तेज करता है और आत्मविश्वास बढ़ाता है।
अनुशासन: आत्म-अनुशासन विकसित करने में सहायता करता है।
तंत्रिका तंत्र को शांत करना: तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, एंग्जाइटी, डिप्रेशन और अनिद्रा के प्रबंधन में योगदान देता है।
दिन में कितने सूर्य नमस्कार करें?
दिन में आप कितने सूर्य नमस्कार करते हैं यह आपकी फिटनेस के स्तर, किसी भी चोट या स्वास्थ्य के मुद्दों और पर निर्भर करता है। सूर्य नमस्कार को धीरे-धीरे शुरू करने की सलाह दी जाती है, कदमों के साथ सहज होकर और अपनी सांस को दिन में पांच से छह राउंड के साथ गति के साथ जोड़कर, जैसे-जैसे आप अधिक ताकत और सहनशक्ति प्राप्त करते हैं, आप धीरे-धीरे छह राउंड तक बढ़ सकते हैं।
हठ योग परंपरा में, नौ राउंड सूर्य नमस्कार के साथ वार्म-अप करना बताया गया है।
यदि आपको उच्च रक्तचाप, हर्निया, कोरोनरी धमनी रोग, या कोई कलाई, कंधे, या पीठ के निचले हिस्से में चोट है, तो सलाह दी जाती है कि आसान शास्त्रीय सूर्य नमस्कार का अभ्यास किया जाए, जैसा कि नीचे बताया गया है। रीढ़ और पीठ की समस्या वाले लोगों को सूर्य नमस्कार का प्रयास करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए, और उसके बाद किसी योग्य शिक्षक से सूर्य नमस्कार को करना सीखना चाहिए l
आसान तरीके से किया जाने वाला शास्त्रीय सूर्य नमस्कार :-
शास्त्रीय सूर्य नमस्कार के 12 कदमों के विपरीत, आसान शास्त्रीय सूर्य नमस्कार में कुछ आसनों को छोड़ दिया जाता है या आसान विकल्प प्रदान किए जाते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें हल्के फिटनेस स्तर, चोट या स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं।
सूर्य नमस्कार करने से पहले कुछ मुख्य बातें:
शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे सूर्य नमस्कार करने की संख्या बढ़ानी चाहिए।
रीढ़ और पीठ की समस्या वाले लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए और डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
सूर्य नमस्कार करने की सही गति
सूर्य नमस्कार की गति चुनना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि इसे नियमित रूप से करना। अलग-अलग गतियां अलग-अलग फायदे देती हैं और आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप होनी चाहिए।
यहां तीन मुख्य गतियां और उनके प्रभावों पर एक नज़र:
धीमी गति:
धीमी गति से किया गया सूर्य नमस्कार ध्यान का प्रभाव देने वाला माना जाता है, जब सांस और मन को एक साथ मिलाया जाता है। यह गति मांसपेशियों को मजबूत करने, आंतरिक अंगों के कामकाज को बेहतर बनाने और डायस्टोलिक रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए फायदेमंद है। शुरुआती लोगों को संतुलन, तकनीक और लयबद्ध सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करने में यह मदद करता है।
मध्यम गति:
मध्यम गति से किया गया सूर्य नमस्कार एरोबिक्स के समान है, जो मांसपेशियों के धैर्य और शक्ति को बढ़ाता है। 3 से 12 राउंड का थोड़ा तेज गति से करने से शारीरिक लाभ मिलते हैं। शुरुआती 2-4 राउंड तेज गति से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे हर कुछ दिनों या हफ्तों में एक अतिरिक्त राउंड जोड़कर आप अपने अभ्यास को बढ़ा सकते हैं।
तेज गति:
तेज़ गति के राउंड सूर्य नमस्कार कार्डियोवास्कुलर कसरत के रूप में काम करते हैं, जो भारी शरीर में वसा कम में मदद करते हैं और एक प्रभावी वार्म-अप व्यायाम के रूप में काम करते हैं। अधिक अनुभवी अभ्यासकर्ता तेज़ गति से लाभान्वित होते हैंl
आपका फिटनेस स्तर और लक्ष्य आपकी सूर्य नमस्कार की गति तय करते हैं। शुरुआती धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक गति को अच्छी तरह से और अपनी सांस से तालमेल बिठाकर करें।
शास्त्रीय और आधुनिक सूर्य नमस्कार के बीच अंतर
सूर्य नमस्कार, योग का एक शक्तिशाली और व्यापक अभ्यास है, दो मुख्य रूपों में प्रचलित है: शास्त्रीय और आधुनिक। दोनों भिन्न प्रकार अपने विभिन्न लाभों के लिए जाने जाते हैं l
आइए इन दोनों के बीच महत्वपूर्ण अंतरों पर नज़र डालें:
शास्त्रीय सूर्य नमस्कार (हठ योग परंपरा):
स्पाइन पर फोकस: इस अभ्यास के 12 कदम रीढ़ की हड्डी को विभिन्न लाभकारी गतिविधियों में ले जाते हैं, जिससे रीढ़ में विस्तार और संकुचन होता है। यह रीढ़ को गर्म करता है और लचीला बनाता है, साथ ही साथ इसे भविष्य के आसनों के लिए भी तैयार करता है।
ध्यान और संतुलन: शास्त्रीय सूर्य नमस्कार धीमी गति और सचेत रूप में सांस लेने पर जोर देता है। यह अभ्यास ध्यान को आंतरिक अनुभवों पर केंद्रित करता है और शारीरिक और मानसिक संतुलन को बढ़ावा देता है।
कार्डियो प्रभाव: जबकि सूर्य नमस्कार मांसपेशियों को मजबूत करता है और रक्त संचार को बढ़ावा देता है, शास्त्रीय सूर्य नमस्कार सीधे हृदय गति को बढ़ाने पर कम ध्यान केंद्रित करता है।
आधुनिक सूर्य नमस्कार (अष्टांग विनयसा योग):
आधुनिक सूर्य नमस्कार को गतिशील और लयबद्ध प्रवाह द्वारा किया जाता है, जो हृदय गति को बढ़ाता है और एक मजबूत कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है।
ताकत और लचीलेपन पर जोर: यह अभ्यास लीवर बैलेंस, पुश-अप और अन्य शक्ति-निर्माण आसनों का उपयोग करता है, जो पूरे शरीर की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।
ध्यान केंद्रित : हालाँकि इस अभ्यास से हलके रूप में आपको अपने ध्यान को केन्द्रित करने में लाभ मिलेगा परन्तु आधुनिक सूर्य नमस्कार मुख्य रूप से शारीरिक चुनौती और गति प्रवाह पर केंद्रित है।
दोनों शास्त्रीय और आधुनिक सूर्य नमस्कार के अपने फायदे हैं और आपके फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर चुने जा सकते हैं। यदि आप रीढ़ के स्वास्थ्य, संतुलन और ध्यान पर ध्यान देना चाहते हैं, तो शास्त्रीय सूर्य नमस्कार एक अच्छा विकल्प है। यदि आप कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस, ताकत और लचीलापन बढ़ाना चाहते हैं, तो आधुनिक सूर्य नमस्कार चुन सकते हैं। अंत में, आप दोनों का मिश्रण करके या अपने योग शिक्षक से मार्गदर्शन प्राप्त करके एक अभ्यास बना सकते हैं जो आपके लिए सर्वोत्तम हो।
आसान शास्त्रीय सूर्य नमस्कार कैसे करें
यह सूर्य नमस्कार अनुक्रम उन सभी के लिए उपयुक्त है जिनकी गति सीमित है, चाहे वह चोट, पुरानी बीमारियों, उम्र या गर्भावस्था के कारण हो। इसके आसान चरण सभी को इस शक्तिशाली अभ्यास के लाभ सभी इसको करने वाले लोगो को आसानी से प्राप्त हो जाते हैं l
तैयारी:
- लंबा खड़े हों (तड़ासन):
प्रणामासन (प्रार्थना मुद्रा)
सीधे खड़े होकर अपनी रीढ़ को सीधा और कंधों को आराम से रखें।
आपके पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर होने चाहिए, घुटने सीधे लेकिन बिना किसी तनाव के।
अपनी बाहों को आराम से अपने बाजू में लटकाएं।
- श्वास लें और केंद्रित हों:
श्वास लेते हुए और छोड़ते हुए अपनी हथेलियों को अपने सीने के सामने लाएं।
अपने कंधों और कोहनी को ढीला रखें, घुटने सीधे लेकिन नरम, और गर्दन लम्बी।
अपने सिर के मुकुट को छत की ओर उठाएं।
- ऊपर की ओर नमस्कार (ऊर्ध्व हस्त आसन):
श्वास लें और अपनी बाहों को छत की ओर अपने कानों के साथ ऊपर तक पहुंचाएं।
सीधे आगे देखें, लंबी गर्दन और प्राकृतिक रीढ़ की हड्डी को बनाए रखें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने या अपने टेलबोन को नीचे की ओर मोड़ने से बचें।
- आगे की ओर झुकें (उत्तानासन):
श्वास छोड़ें और आगे की ओर पहुंचें, अपनी हथेलियों को फर्श पर अपने पैरों के सामने या बीच में सपाट रखें।
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और उनके बीच में देखें, अपने सिर को फर्श की ओर नीचे जाने दें।
- प्लैंक पोज (चतुरंग दंडासन):
अपने हाथों को जहां हैं वहां रखते हुए, श्वास लें और अपने दाएं घुटने को पीछे फर्श पर लाएं, जो आपके श्रोणि के नीचे स्थित है।
आगे देखें, अपना सीना खुला रखें और गर्दन लम्बी रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं:
श्वास छोड़ें और अपने बाएं घुटने को दाएं के बगल में फर्श पर लाएं, वह भी श्रोणि के नीचे।
अपनी गर्दन को लंबा रखते हुए नीचे देखें, अपनी बाहों को फर्श के लंबवत रखें और हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और फर्श पर सपाट रखें।
सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई के बराबर हों।
- कोबरा पोज (भुजंगासन):
श्वास लें, अपने नाभि को फर्श की ओर दबाएं, अपनी ठुड्डी उठाएं और अपनी टेलबोन को जमीन से ऊपर उठाएं।
अपनी कोहनी को सीधा करें और अपने
कंधों को अपने कानों से पीछे घुमाएं।
- गाय का पोज (गोमुखासन):
श्वास छोड़ें और धीरे से
अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की ओर गोल करें, अपनी हाथ और घुटने की स्थिति को बनाए रखते हुए।
अपने सिर को अपने सीने की ओर जबरदस्ती किए बिना फर्श की ओर छोड़ें।
श्वास लें और अपने दाएं पैर को अपने दाएं हाथ के बाहर आगे बढ़ाएं।
अपना बायां घुटना फर्श पर रखें और आगे देखें, अपना सीना और गर्दन खोलें।
सांस छोड़ें, अपने हाथों को वहीं रखते हुए, अपने बाएं पैर को आगे लाएं, बाएं हाथ के बाहर की ओर।
आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
अपने घुटनों के बीच में देखें, सिर का मुकुट फर्श की ओर ले जाएं।
सांस लें और अपने हाथों को आगे और ऊपर छत की ओर बढ़ाएं।
आपके हाथ कानों के साथ बगल में हैं।
सीधे आगे देखें, गर्दन की पीठ लम्बी हो।
रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक वक्र बनाए रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और न ही अपनी टेलबोन को नीचे की ओर दबाएं।
सांस छोड़ें, अपने हाथों को छाती के सामने लाएं, हथेलियां एक साथ रखें ।
यह आधा चक्र पूरा करता है। सूर्य नमस्कार का एक पूरा चक्र पूरा करने के लिए बाईं ओर दोहराएं (बाएं पैर को पहले पीछे और फिर आगे बढ़ाएं)। 4-8 चक्र करें, फिर शव आसन में विश्राम करें।
सूर्य नमस्कार मंत्र
wikipedia
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सूर्य नमस्कार करते हुए ध्यान में रखने वाली बातें
अपने शरीर के अनुसास सूर्यं नमस्कार करने की गति चुने तथा अपने शारीर को शुरू में ही इस आसन की किसी भी स्थिति को जबरदस्ती न करें।
लयबद्ध व् आराम से सांस और समन्वित गति पर ध्यान केंद्रित करें।
निष्कर्ष:
सूर्य नमस्कार हठ योग में एक महत्वपूर्ण अभ्यास है। यह आपके शरीर के संचालन को आपके श्वास के साथ जोड़ता है और सुबह के समय की जाने वाली यह लयबद्ध प्रक्रिया आपके मानसिक, शारीरिक ऊर्जा के स्तर पर कई लाभ प्रदान करती है। इसलिए, अपनी नियमित दिनचर्या शुरू करने से पहले सूर्य नमस्कार का अभ्यास करना आपके योग अभ्यास के लिए आवश्यक है।
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